Le sport, activité essentielle pour muscler notre santé
L’activité physique, en particulier la pratique du sport, est réputée être particulièrement bénéfique pour notre corps. Pour quelles raisons et grâce à quels mécanismes ? Éléments de réponse grâce à Joffrey Zoll, physiologiste, chercheur au sein de l’unité de recherche Mitochondrie, stress oxydant et protection musculaire.
Pour comprendre les fondements physiologiques de notre corps, Joffrey Zoll propose de faire un retour 40 000 ans en arrière. Cette époque est celle de notre ancêtre Homo sapiens, qui,arrivant d’Afrique, commence à remplacer l’homme de Néandertal sous nos latitudes. Son mode de vie est actif par nécessité. L’agriculture n’étant pas encore apparue, il doit se déplacer à la recherche de nourriture : gibier, plantes, fruits à cueillir, etc. « On estime qu’à cette époque, un homme parcourait environ treize kilomètres par jour, avec quelques fluctuations selon les saisons »,indique Joffrey Zoll.
Notre patrimoine génétique vient en droite ligne de cette période mais, 30 000 générations plus tard, nos modes de vie ont considérablement évolué. « Notre quotidien est foncièrement sédentaire : nous utilisons des voitures pour nous rendre sur notre lieu de travail, nous accédons à nos bureaux grâce à un ascenseur, avant de passer sept heures assis devant un ordinateur. Nous parcourons en moyenne trois à quatre km par jour, bien moins que notre ancêtre. On a l’impression que tout va bienor, sur le long terme, ce mode de vie augmente le risque de développer des pathologies chroniques, certains cancers et entraîne une prise de poids trop importante. Ainsi, la sédentarité est à l’origine de trois millions de morts par an dans le monde, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) »,précise Joffrey Zoll.
De l’importance de solliciter les muscles régulièrement
Au premier rang des organes concernés par ce manque d’activité physique figurent les muscles.Ces tissus ont la particularité d’avoir une grande faculté d’adaptation à leur charge de travail. Plus un muscle est sollicité, plus le corps produira de protéines musculaires pour le faire fonctionner de manière optimale. « Si on porte une charge de dix kilos avec un bras, le corps fera en sorte que les muscles puissent répondre à cette contrainte mécanique », explique Joffrey Zoll.
Cette réponse à la demande fonctionne également dans l’autre sens : si on ne mobilise pas un muscle, il s’atrophie. « On imagine que ce mécanisme est lié au patrimoine génétique de nos ancêtres : le muscle étant un réservoir de protéines, en cas d’arrêt prolongé – à cause d’une blessure ou d’une maladie par exemple – il les libère pour alimenter le reste du corps et assurer la survie. »
Ce phénomène de perte de masse musculaire intervient plus rapidement que le renforcement des fibres musculaires. Quand notre masse musculaire diminue durablement, nos capacités physiques également. « Avant l’âge de 40 ans, la perte musculaire est principalement liée à l’inactivité physique. Passé cet âge, le vieillissement entre également en ligne de compte. On estime que la masse musculaire diminue d’1%par an. Autrement dit, une personne de 80 ans a perdu environ 40%de sa masse musculaire ! À cet âge, le manque de puissance musculaire est souvent synonyme de difficultés pour se lever, se déplacer, voire provoque des chutes, potentiellement lourdes de conséquences. »
Le sport, remède idéal…
Adopter un mode de vie actif et pratiquer une activité physique de manière régulière sont des moyens de remédier à la sédentarité et s’assurer une bonne santé sur le long terme. L’OMS recommande une activité physique minimale de 10 000 pas par jour. Privilégier la marche ou le vélo comme moyens de transport, utiliser les escaliers sont autant d’exemples simples à mettre en œuvre.
Joffrey Zoll précise comment la pratique du sport est utile et à quelles doses : « Dans l’idéal il faut pratiquer 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine soit l’équivalent de cinq séances de 30 minutes. Ou bien alors trois séances hebdomadaires de sport à intensité élevée. Les sports qui font monter le rythme cardiaque sont très bons pour la santé, meilleurs que les sports de force, même si le renforcement musculaire devient très utile, voire indispensable quand on avance en âge. Mais davantage encore que l’intensité, l’important est d’instaurer une pratique régulière. » Et si possible, dès le plus jeune âge : « Il est important d’initier les enfants à la pratique du sport dès qu’ils sont petits et leur montrer l’exemple en pratiquant soi-même. Au-delà des effets physiques, le sport est également une belle école de la vie et leur permet d’engranger de la confiance, ce qui est utile dans de nombreuses situations. »
… associé à une bonne alimentation
La pratique d’un sport est parfaite pour compenser l’inactivité physique, mais elle ne fait pas tout. Elle doit aller de pair avec une alimentation saine. Nos muscles stockent la matière première, les substrats énergétiques, issue de notre alimentation et la transforment lorsqu’ils travaillent. D’où l’importance de leur apporter une alimentation adéquate, tant d’un point de vue qualitatif que quantitatif. Si la nourriture est en trop grande quantité, si elle présente un déséquilibre nutritionnel ou si l’activité physique n’est pas suffisamment importante, le corps emmagasine les aliments qui ne sont pas assez « consommés » par nos muscles. Ces substrats énergétiques en surplus, notamment les lipides, sont stockés en grande quantité dans la graisse. « Il s’agit là encore d’un héritage génétique de nos ancêtres : faire des réserves était un moyen physiologique pour supporter les périodes de jeûnes dues au manque de nourriture. Ceci constituait un avantage pour la survie, alors que désormais nous vivons dans une époque de profusion alimentaire. »
Pour Joffrey Zoll, « notre ancêtre aussi était économe en énergie : le soir il ne partait pas faire un footing, pour la simple et bonne raison qu’il avait déjà marché toute la journée pour chercher de la nourriture. Nous ne sommes pas plus fainéants que lui, mais nous avons à notre disposition davantage de moyens technologiques de nous économiser. » Charge à nous d’en avoir conscience et de les utiliser à bon escient.
Edern Appéré
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